孕期健康饮食

  多样化的平衡饮食将为孕妇提供妊娠期需要的能量和养分,同时还能让宝宝将来拥有一个健康的身体,这是作为母亲所能给予孩子的最伟大的礼物之一。

  营养学家把食物分为五类:复合碳水化合物,蔬菜水果类,乳制品类,鱼肉等高蛋白食物,油、脂肪以及糖类食物。复合碳水化合物和蔬菜水果类食物是最重要的两种,它们占每天摄入食物的主要部分,剩下的一小部分是奶制品和高蛋白食品,油、脂肪以及糖类食物的确含一些有用的养分,但不能吃态度。只有不偏食,才能获取孕妇和胎儿需要的各种营养。

  复合碳水化合物

  面包,早餐麦片,面点,大米和土豆大约应占食物总量的1/3。吃未经精细加工的谷物,如糙米和全麦面包及全麦面包面食。加工过的谷物以精粉和白米为例大部分B族维生素,维生素E以及必需脂肪酸都损失掉了。另外约20%的蛋白质及大量的纤维素随着精炼而丢失。复合类碳水化合物类它们将构成每日主食,每天6到7份,每份有两片面包,140克土豆,4汤匙米饭,或6汤匙通心面。

  适量的摄入纤维素对消化系统,还能有助于预防常见的妊娠并发症,如便秘。

孕期健康饮食

  水果和蔬菜

  食谱的主要组成还应该包括各种水果和水果。水果和蔬菜除了水和纤维素外,还能提供许多重要的维生素和矿物质。低温冷藏的水果是在刚摘下来后数小时就被冷藏起来的,因此,比普通超市里摆了一两天的鲜水果营养价值更高,更值得选择,为了是使营养全面,应当吃各种水果和蔬菜。每天至少5份,每份有1杯橘汁,一个水果,或3汤匙炒菜。

  例如:

  ·柑橘类、草莓、猕猴桃和石榴,都富含维生素C,有助于铁的吸收。

  ·黄色水果,如芒果、桃子和杏都富含植物型维生素A。

  ·橘子、橙子、黑莓、山莓及香蕉都含有适量的叶酸。妊娠期间,尤其妊娠期前三个月,酸很重要。

  ·果干是铁以及其他微量元素的绝佳补充物。

  ·绿叶蔬菜,特别是深绿色蔬菜,比如圆白菜、紫椰菜及菠菜含有大量的叶酸、维生素C植物型维生素A,还有铁和其他重要的微量元素。

  ·像胡萝卜、萝卜和甘蓝等根类蔬菜是维生素B1的丰富来源。

  ·包括扁豆、豌豆在内的豆类,富含蛋白质、纤维素、B族维生素及矿物质。

  乳制品

  牛奶、干酪及酸奶富含的钙元素是妊娠期最重要的矿物质之一。钙能加快胎儿骨骼和牙齿的生长,同时也能保护孕妇的骨骼。选择低脂型乳制品。一天3份,每份有200毫升牛奶,140克酸奶。

  高蛋白食物

  蛋白质是所有生物体必需的成分,在肉、家禽、鱼、鸡蛋、麦片、豆类和坚果中含量较高。蛋白质用于构建胎儿的细胞、组织和器官。高蛋白食物的维生素和矿物质含量也比较高。每天2到3份,每份85克肉,115克鱼或140克熟扁豆。

  油、脂肪及糖类食物

  少量的糖和脂肪是每个人的健康所必需的。它们可以提供能量、保养皮肤和头发,还能运输体内的脂溶性维生素,更重要的是,人体无法合成所必需脂肪酸,因此只能从瘦肉、鱼、鱼油、植物、种子、坚果、植物油等食物中吸收。要尽量选择含不饱和脂肪酸较多而饱和脂肪酸较少的食物。不饱和脂肪酸在常温下呈液态,主要来自植物类和鱼类食物,因此鱼油和植物油是健康脂肪的来源。饱和脂肪酸室温下呈固态,来自动物类食物,吃的太多容易引起心脏病。摄入量不高于每天热量的30%。

  别忘了补充水分

  妊娠期要注意补充水分,以保证血液循环量增加和为胎儿输送营养。而且妊娠期体温升高,这就使孕妇更容易脱水。少喝咖啡因及酒精类饮品。

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